Permainan poker yang sekarang banyak dimainkan sejak di kenalkan melalui media jejaring sosial yaitu facebook, menjadi salah satu permainan judi yang semakin popular. Pada awalnya permainan poker ini hanya di mainkan di negara-negara yang legal untuk perjudiannya saja sehingga banyak para pemain poker yang berada di wilayah yang masih memiliki aturan dalam permainan judi sangat sulit untuk bermain poker tersebut sehingga mereka hanya melampiaskan melalui media social networking tersebut yaitu facebook dengan bermain menggunakan chip, namun tetap saja ketika chip sudah habis para player harus mencari bisa membeli langsung kepada penyedia maupun membeli lewat player lain yang memiliki chip lebih banyak.

Melihat perkembangan para pemain poker yang begitu antusias dan banyak memulai bermain akhirnya sekarang ini banyak sekali situs penyedia judi online untuk bermain poker bermunculan dan tentunya ini sangat memudahkan para peminat poker yang ingin berjudi online.

Dalam berjudi poker bagi para pemula harus bisa mencari tahu bagaimana bermain poker agar bisa menang. Jika untuk menemukan yang benar itu susah, maka carilah hal-hal anda anggap salah. Selain daripada temuan anda adalah hal yang benar. Dan karena permainan poker ini bersifat tidak ada kebenaran mutlak, maka memang akan benar-benar sulit untuk menetapkan suatu teknik yang benar-benar berlaku selamanya. Artikel ini akan menguraikan hal-hal apa saja yang dianggap sebagai kesalahan para pemula yang bersifat umum. Saya akan jelaskan satu per satu.

Kesalahan Pertama: Bermain Terlalu Banyak
Ingat anekdot: Banyak belajar akan banyak lupa, sedikit belajar akan sedikit pula yang lupa? Di poker, semakin anda banyak memainkan kartu juga akan semakin banyak pula anda kalah. Untuk memenangkan banyak chips, anda tidak perlu untuk menang berkali-kali. Menang beberapa kali tetapi berkualitas, itu lebih baik. Keinginan menang berkali-kali akan mendorong anda untuk memainkan hampir semua kartu. Dan ini sangat beresiko. Anda harus disiplin dengan “Starting hand” mana yang boleh anda mainkan, dan mana yang anda harus segara fold. Agen Poker88

Kesalahan Kedua: Bermain Melebihi Bankroll
Biasanya pemain yang berani bermain melewati aturan bankroll ini adalah mereka yang sudah nekad. Frustasi dan ingin cepet-cepet menggelembungkan chipnya. Akibatnya justru kefatalan yang dia terima karena dia akan bermain emosional. Terlalu terburu-buru dan lain sebagainya. Hindari kesalahan ini. Dalam jangka panjang hal ini justru akan membuat anda makin fustasi. Poker Online

Kesalahan 3: Menjadi Emosional di Meja
Anda pasti akan mengalami kekalahan. Anda juga akan menghadapi situasi yang menjengkelkan. Bertemu dengan orang yang hobbynya mengganggu pemain lain termasuk anda, melalui kata-kata atau lainnya. Cuek saja. Tapi jangan biarkan anda terpancing dan tanpa sadar emosi naik ke kepala. Jika itu terjadi, cari meja lain. Judi Online

Kesalahan 4: Tidak Menggunakan Pot Odds
Pot Odds digunakan untuk menentukan bet atau call maksimal yang boleh anda lakukan dalam mengejar (drawing) suatu kartu untuk meningkatkan hand anda. Tool ini akan membantu anda mengambil keputusan cerdik. Sayangnya, jarang para pemula berhasil menerapkan tool ini.

Kesalahan 5: Meniru Gaya Pemain lain
Jadilah diri anda sendiri. Mengingat poker adalah permainan yang melibatkan perilaku, maka tak pelak perilaku anda pun akan tercermin dalam gaya anda. Seorang yang suka bertindak ceroboh maka akan bermain dengan ceroboh pula. Biarkan orang lain dengan gayanya, anda cukup dengan gaya anda sendiri.

Kesalahan 6: Terlalu Mengandalkan Luck (Kemujuran)
Permainan apapun hampir selalu melibatkan luck. Sebuah faktor x yang tidak bisa dijangkau oleh nalar. Tidak bisa diundang, tidak bisa diharap. Luck datang tanpa kita action apapun, karenanya bermain dengan mengandal luck justru menjadi sangat riskan. Kemaren anda sangat mujur, dan banyak menang. Hari ini, bisa jadi anda berubah apes padahal main dengan gaya yang sama dengan kemaren.

Kesalahan 7: Terlalu Mengandalkan Kartu Suited
Mendapatkan kartu setipe (suited) adalah bagus. Tapi dalam memutuskan untuk ikut bermain sebaiknya tidak diputuskan hanya karena kartu anda suited. Dua hal pertamalah yang justru harus diperhatikan, yatu nilai kartu dan pair tidaknya.

Jangan lupa ngga usah takut bermain poker di Kartucapsa.com Agen Poker88 Online disini keamanan dan kenyamanan dijamin. Cs melayani dengan ramah 24jam 7 hari. Dan proses WD dilakukan dengan secepat mungkin. Jadi mari bermain poker bersama kami. read more →

Program ini adalah jalan pintas Anda untuk membangun kekuatan luar biasa. “Praktekkan sebuah gerakan dalam satu set yang hanya melatih satu kelompok otot, sementara berikan jeda waktu untuk pemulihan bagi kelompok otot lainnya, kendati durasi istirahat hanya berlangsung sebentar,” ujar Mark Philippi, C.S.C.S., pemilik Philippi Sport Institute, yang menggagas program ini. 

Petunjuk latihan! Pertama, kerjakan masing-masing gerakan sebanyak satu set.
Kemudian, lakukan satu set deadlift, lanjutkan dengan satu set bench press. Lakukan istirahat 60 detik di antara set. Secara keseluruhan lakukan gerakan kombinasi ini sebanyak tiga kali. Terakhir, lakukan satu set dumbbell lunge dan satu set woodchopper. Lakukan istirahat 30 detik di antara set. Secara keseluruhan lakukan gerakan kombinasi ini sebanyak tiga kali.

Deadlift
Tekuk pinggul dan lutut Anda, lalu genggam palang dengan teknik overhand. Pastikan bukaan tangan selebar bahu. Sembari menjaga punggung tetap lurus, tarik torso tubuh Anda ke arah belakang-atas, dorong pinggul ke depan, dan berdiri tegak. Setelah itu turun kembali beban ke awal. Jaga palang tetap dekat dengan tubuh Anda. Lakukan 3-5 repetisi.

Bench press
Genggam sebuah barbel dengan teknik overhand. Bukaan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tahan palang tepat di atas tulang dada (sternum). Turunkan, tahan sejenak, dan dorong kembali palang ke atas. Pastikan siku tetap berada di dalam saat Anda menekuknya untuk menurunkan beban, sehingga lengan Anda akan membentuk sudut 45 derajat ketika palang berada di posisi bawah. Lakukan 3-5 repetisi.

Dumbbell  lunge
Berdiri dan genggam dumbbell di sisi luar tubuh Anda, lalu melangkah ke depan dengan kaki kiri dan rendahkan tubuh hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai dan posisi paha kiri sejajar dengan lantai. Tahan, lalu cepat dorong kembali tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8  repetisi, sebelum mengulang gerakan untuk kaki satunya.

Wood chopper
Genggam dumbbell di atas bahu kanan Anda dengan posisi lengan hampir lurus, dan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari rentang bahu. Tekuk lutut dan putar torso badan ke arah kiri saat menarik beban ke bawah melintasi tubuh Anda. Saat tangan Anda melewati lutut kiri, lakukan gerakan balik. Kemudian lakukan gerakan yang sama untuk sisi tubuh lainnya. Kontraksikan otot perut untuk mencegah cedera. Lakukan 5 repetisi

read more →

Bagi Anda yang memiliki waktu terbatas, sering bepergian, dan kerap tak memiliki akses ke gym serta peralatannya, program latihan yang dirancang David Jack dari Actv8 Phoenix ini bisa jadi jalan keluar terbaik. Selain hanya mengandalkan beban tubuh Anda sendiri (artinya Anda tak perlu menyiapkan peralatan apa pun), Anda hanya perlu 18 menit untuk menuntaskannya. Hasilnya? Silakan buktikan sendiri.

Bagaimana melakukannya? Lakukan 50 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan yang ada dalam panduan ini secepat mungkin tanpa istirahat. Anda tak harus melakukan semua 50 repetisi secara berturut-turut. Anda bisa melakukan 20 pushup, kemudian berpindah ke jumping jack, lakukan lagi 15 pushup, dan seterusnya. Saat Anda sudah menuntaskan sirkuit ini, istirahat 1-2 menit dan ulangi lagi sirkuitnya. Lakukan total 3 sirkuit, mulai dengan gerakan latihan yang berbeda untuk tiap sirkuit.

PUSHUP 
Ambil posisi pushup, pastikan tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala, dan pasang bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga dada nyaris menyentuh lantai. Kemudian dorong tubuh Anda ke atas (posisi awal) dengan cara meluruskan lengan.

 

MOUNTAIN CLIMBER 
Ambil posisi pushup dengan lengan lurus. Setelah itu angkat kaki kanan dari lantai dan bawa lutut kanan ke dada sedekat mungkin. Sentuhkan jari-jari kaki kanan ke lantai saat melakukannya. Ulangi rangkaian gerakan yang sama untuk kaki kiri. Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang antara kaki kanan dan kiri.

 

CRUNCH 
Berbaring di lantai dengan posisi kaki ditekuk pada lutut dan telapak kaki menapak rata di lantai. Tempatkan ujung jaring-jari tang di belakang telinga. Sekarang angkat kepala dan bahu saat Anda menekuk tulang rusuk ke arah pelvis. Kembali ke posisi awal, dan ulangi lagi secepat mungkin untuk repetisi selanjutnya.

 

JUMPING JACK 
Berdiri dengan kaki rapat, kedua tangan di samping tubuh Anda. Sekarang, ayunkan lengan ke atas kepala dan lakukan lompatan ke atas untuk melebarkan bukaan kaki. Tanpa berhenti, kembali ke posisi awal, dan ulangi rangkaian gerakannya untuk repetisi berikutnya.

 

^{BODY-WEIGHT SQUAT} 
Tahan lengan Anda lurus di depan tubuh dan berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan rendahkan tubuh hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi selanjutnya.

 
read more →

Kesibukan bukan satu alasan untuk menghindar dari latihan. Simak program latihan yang digagas oleh pakar kamiScott H. Mendelson dari completegymsnutrition.com. Rancangan latihan ini, yang mengandalkan berat badan Anda, dijamin tak kalah efektif daripada rutinitas Anda saat membangun otot di gym. Anda hanya butuh satu palang untuk digenggam, dan motivasi. Anda siap melakukannya?

Petunjuk latihan! Praktekkan gerakan-gerakan latihan sesuai petunjuk yang ada dalam panduan. Selain itu, Anda perlu memerhatikan hal-hal berikut ini: Pada gerakan-gerakan latihan A dan B, ambil durasi 3 detik untuk menurunkan atau merendahkan tubuh, kemudian tahan selama 1 detik di gerakan terbawah, dan kembali ke atas secara eksplosif untuk memaksimalkan pengerahan serat otot. Sementara pada gerakan-gerakan latihan C, ambil durasi 6 detik untuk menurunkan atau merendahkan tubuh. Anda tak pelu menahannya di gerakan terbawah. Tapi, tetap kembali ke atas secepat mungkin untuk meningkatkan kekuatan dan mengaktifkan lebih banyak otot.

HARI 1

A1. SHOULDER-WIDTH PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan selebar bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Jaga punggung tetap lurus.

A2. GOOD MORNING
Genggam tongkat, palang, atau gagang sapu dan posisikan melintang di punggung atas. Berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Tanpa mengubah sudut tekukan pada lutut, tekuk pinggul dan condongkan torso ke depan hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik    

Keterangan Gambar: Pastikan kaki lurus sepanjang rangkaian gerakan.

B1. PULLUP
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan overhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup dengan cepat. Ketika bagian teratas dada Anda menyentuh palang chinup, perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Telapak tangan membelakangi tubuh Anda.

B2. CLOSED-GRIP PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih sempit dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Berikan penekanan pada trisep Anda.

C1. CHINUP
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan underhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup secepat mungkin. Ketika dagu Anda sudah melewati palang chinup, tahan, dan perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Telapak tangan menghadap tubuh Anda.

C2. WIDE-GRIP PRESSUP 
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Jangan biarkan tangan Anda miring keluar.

HARI 2

A1. BENCH STEPUP
Berdiri menghadap bench (yang berjarak satu kaki dari Anda) atau platform kokoh setinggi lutut Anda. Melangkah dengan kaki kanan ke bench dan kemudian dorong tubuh Anda ke atas hingga kaki kiri juga bertumpu pada bench. Turunkan kaki kiri ke lantai, pertahankan kaki kanan di bench. Lakukan lagi rangkian gerakan yang sama untuk repetisi selanjutnya. Setelah menyelesaikan repetisi untuk kaki kanan, lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, tapi tuntaskan 6-8 repetisi untuk masing-masing kaki.

A2. DYNAMIC LUNGE                           
Berdiri dengan kedua lengan berada di samping tubuh Anda, bukaan kaki selebar pinggul, dan dada membusung. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut untuk merendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin. Dorong kaki kanan ke atas-belakang untuk kembali ke posisi awal. Kemudian melangkah ke depan dengan kaki kiri, dan rangkaian gerakan yang sama. Ini terhitung 1 repetisi.

4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 
Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, dan pastikan menggunakan tenaga eksplosif.

B1. BODY-WEIGHT DEADLIFT
Berdiri dengan bukaan kaki selebar pinggul, kemudian tekuk pinggul, lutut, serta  condongkan torso ke depan untuk merendahkan tubuh. Posisikan kedua lengan di samping tibuh Anda. Ini adalah posisi awal. Tarik torso ke belakang-atas dan dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri tegak. Kencangkan otot-otot pantat saat Anda melakukan gerakan ini.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60

Keterangan Gambar: Pastikan sudut tekukan di lutut berada di angka 20°.

B2. STANDING SINGLE-LEG CALF RAISE        
Berdiri dengan menempatkan ujung kaki kanan di ujung anak tangga atau benda kokoh yang lebih tinggi dari permukaan tanah. Sekitar duapertiga bagian telapak kaki Anda harus melayang di udara. Naikkan bagian telapak kaki yang melayang di udara dengan bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Kemudian turunkan tumit untuk kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60

Keterangan Gambar: Tuntaskan 6-8 repetisi pada satu kaki, dan baru kemudian ganti kaki.

C1. BODY WEIGHT-SQUAT
Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu. Rendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut hingga paha posisi paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60

Keterangan Gambar: Kaitkan kedua tangan di belakang kepala.

read more →

Ini memang modifikasi dari gerakan latihan yang biasa: Plank. Jika saat mempraktekkan plank Anda berada dalam posisi statis, di gerakan latihan ini –bodysaw– Anda perlu melakukan sedikit improvisasi: Menempatkan kaki diValslide atau benda yang memudahkan ujung kaki bergeser di lantai serta menggerakan lengan untuk membuat tubuh maju mundur seperti gergaji.

“Meski hanya sedikit modifikasi yang dilakukan, gerakan latihan ini membuat bagian utama tubuh Anda, khususnya otot-otot perut, bekerja lebih keras ketimbang plank standar,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. “Bersamaan dengan usaha Anda menjauhkan jarak antara siku dan ujung kaki, titik tumpu  beban tubuh akan berkurang, dan ini membuat otot-otot tubuh bekerja lebih keras, khususnya di bagian utama tubuh Anda,” tambah Oman. Anda tertarik melakukannya? Ikuti petunjuk ini: 

Petunjuk gerakan: 

• Ambil posisi pushup. Gunakan lengan depan untuk menjadi tumpuan beban tubuh Anda.
• Tempatkan ujung kaki di atas Valslide agar memudahkan ujung kaki bergeser di lantai.
• Kontraksikan otot-otot perut, kencangkan pantat, dan lakukan dorongan ke belakang dengan lengan depan. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan otot-otot perut bekerja.

Telapak kaki: Gunakan ujung kaki untuk menjadi tumpuan beban tubuh Anda di bagian belakang. Tempatkan ujung kaki ke Valslide atau benda lain yang memudahkan kaki Anda bergeser di lantai.

Pantat: Kencangkan otot-otot pantat untuk membantu tubuh Anda tetap berada dalam formasi garis lurus.

Kepala: Posisi kepala tegak, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga kepala. Arahkan pandangan mata ke depan (lantai).

Punggung: Jaga agar punggung tetap lurus sepanjang rangkaian gerakan.

Kaki: Kaki berada dalam keadaan lurus.

Perut: Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan dan menjaga keseimbangan tubuh Anda.

Pinggul: Kontraksikan otot-otot pinggul dan pastikan pinggul Anda tak merosot sepanjang rangkaian gerakan.

Lengan: Posisi lengan ditekuk pada siku dan gunakan lengan depan sebagai tumpuan beban tubuh Anda. Saat melakukan gerak­an, gunakan lengan untuk mendorong tubuh ke belakang dan depan.

read more →

Gerakan-gerakan peregangan (stretching) ini dapat membantu Anda merasa lebih muda, memperbaiki postur tubuh, memperkokoh bagian utama tubuh dan punggung serta menjadikan performa fisik Anda meningkat drastis di lapangan olahraga, di gym, maupun di atas ranjang.

Saat duduk di depan komputer
SCAPULAR RETRACTION

Duduk di kursi dengan kedua tangan berada di pinggul dan telapak kaki menapak rata di lantai. Kemudian secara lembut angkat dada menuju langit-langit. Tapi ingat, jangan melihat ke atas dan jaga posisi dagu tetap sejajar dengan lantai. Sekarang tekan tulang belikat secara bersamaan, rasakan peregangan di dada Anda. Tahan posisi ini selama 10-15 detik dan kemudian relaks. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan 10 repetisi.

Tip: Ketika otot berada dalam keadaan elastis, lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan postur tubuh yang sempurna, ujar Harold Millman, D.P.T. Postur tubuh yang tepat membantu Anda mencegah ketegangan pada otot yang dibangun ketika Anda duduk selama berjam-jam di depan meja kerja.

Untuk lat yang tegang
KNEELING SWISS-BALL STRETCH

Berlutut di lantai dan tempatkan Swiss-ball di depan Anda. Tempatkan tangan di atas bola, condongkan tubuh ke depan dengan sudut tekukan pada pinggul, dan tekan bahu menuju lantai. Tahan selama 30 detik dan ulangi dua kali lagi. Lakukan peregangan ini tiga kali sehari.

Tip: Berbaring di lantai, tangan di samping tubuh, telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua tangan Anda seperti tanda Anda menyerah. Jika Anda melengkungkan punggung bawah, menekuk siku, atau memutar telapak tangan, Anda perlu peregangan ini.

Sebelum berlatih
INCHWORM

Mulai dengan mengambil posisi pushup. Langkahkan kaki menuju tangan Anda hingga peregangan pada kaki membuat Anda merasa tak nyaman. Jaga posisi kaki, kini berjalanlah ke depan menggunakan tangan Anda hingga Anda kembali ke posisi pushup. Lakukan 5-10 kali.

Tip: Aktivitas ini bekerja pada seluruh tubuh Anda, khususnya kaki, punggung bawah, pinggul, dan bahu.
KETERANGAN GAMBAR Posisi tumit bisa berubah saat Anda mengangkat tubuh.

Pemanasan untuk berolahraga
BACK LUNGE TWIST

Berdiri tegak dengan telapak kaki rapat. Kemudian melangkah ke belakang dengan kaki kanan dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90º. Putar torso ke kiri, luruskan lengan secara horisontal keluar untuk memaksimalkan peregangan. Kemudian melangkah ke depan agar kedua telapak kaki Anda merapat kembali. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri, putar torso ke kanan. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing kaki.

Tip: “Peregangan dinamis adalah pemanasan yang baik karena aktivitas ini meningkatkan aliran darah dan membangkitkan sistem syaraf,” ujar Ron Angelo, C.S.C.S. Jangan putar tubuh bagian bawah saat Anda melakukan putaran.

Untuk mobilitas bahu
SLEEPER STRETCH

Berbaring miring menggunakan sisi kiri tubuh sebagai tumpuan. Bentuk formasi sudut 90º dengan lengan kiri –lengan bagian atas berada di lantai dan lengan bagian depan mengarah ke atas. Gunakan tangan kanan untuk meregangkan (dengan sedikit dorongan) lengan kiri bagian depan menuju ke lantai tanpa lengan bagian atasnya terangkat. Tahan selama lima detik. Lakukan 9 repetisi sebelum pindah ke sisi tubuh yang lainnya.

Tip: Rotator cuff yang fleksibel akan memudahkan setiap gerakan Anda, yang akan banyak membantu di berbagai cabang olahraga. Regangkan lengan depan tanpa menimbulkan rasa nyeri.

read more →

Metode ini disebut latihan interval dan ini adalah cara terbaik untuk mendongkrak metabolisme serta menghemat waktu latihan. Bagian terbaiknya, Anda tak kehilangan massa otot (yang bisa terjadi ketika berlatih kardio berdurasi panjang), ujar Robert dos Remedios, C.S.C.S., penulis Cardio Strength Training. Manfaatkan panduan ini untuk membebaskan tubuh Anda dari lemak dengan gerakan favorit Anda. Praktekkan salah satu gerakan dalam gambar petunjuk di halaman ini secara rutin sebelum atau sesudah latihan beban Anda di gym.

1. Dumbbell. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing gerakan tanpa istirahat di antara repetisi. Istirahat 60 detik dan ulangi sesi ini dua kali lagi.

SUMO DEADLIFT. Berdiri dengan bukaan kaki dua kali lebar bahu 
dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Genggam dumbbell dan
tahan ujungnya di depan paha. Ini adalah posisi awal. 
Tanpa membuat punggung Anda melengkung, tekuk pinggul 
dan lutut untuk merendahkan tubuh 
hingga dumbbell menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.













DUMBBELL PUSHPRESS. Tahan sepasang dumbbell di atas bahu 
dengan posisi siku ditekuk. Rendahkan tubuh ke bawah 
dengan menekuk lutut dan kemudian secara eksplosif 
dorong tubuh Anda ke atas menggunakan tenaga kaki. 
Lakukan dorongan ini secara bersamaan dengan usaha Anda 
mendorong beban di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal.














BENT-OVER ALTERNATING DUMBBELL ROW. Tahan sepasang dumbbell dengan posisi telapak tangan 
menghadap ke belakang. Tekuk pinggul hingga torso 
nyaris sejajar dengan lantai. Angkat salah satu dumbbell, turunkan. 
Ulangi gerakan yang sama untuk tangan lainnya.















2. Tubuh Anda. Lakukan tiap gerakan selama 40 detik, istirahat 20 detik, dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Melakukan lima gerakan ini mungkin hanya membutuhkan waktu lima menit. Istirahat 60 detik dan ulangi sesi ini sekali lagi.

JUMP LUNGE. Melangkah ke depan dengan kaki kanan 
membentuk posisi lunge, tahan, dan kemudian melompat. 
Setelah itu mendarat dengan mengambil posisi lunge, kaki kiri di depan.















JUDO PUSHUP. Dalam posisi pushup, 
gerakkan telapak kaki ke depan dan angkat pinggul Anda. 
Tekuk siku untuk menurunkan dagu menuju lantai, 
kemudian rendahkan pinggul saat Anda mengangkat kepala dan bahu ke atas. 
Tahan dan ulangi gerakan ini lagi.





MOUNTAIN CLIMBER. 
Ambil posisi pushup dengan lengan lurus: 
Bawa kaki kanan Anda menuju dada. 
Kembali ke posisi dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri.







JUMP SQUAT. Lompat setinggi mungkin 
dan ketika mendarat langsung ambil posisi squat.
















INVERTED ROW. Menggantung di bawah palang 
dengan formasi tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke engkel. 
Tarik dada menuju bar, tahan, dan turunkan tubuh Anda kembali.














3. Anak Tangga (atau stepper). Berlari di anak tangga secepat mungkin selama 30 detik –pastikan dengan upaya maksimal. Kemudian perlambat kecepatan dan bergerak dengan berjalan selama 90 detik. Jangan berhenti bergerak. Ulangi sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total 10 menit.

4. Lompat Tali. Lakukan lompat tali selama 30 detik secepat mungkin dan kemudian istirahat 30 detik. Ulangi sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total lima menit. read more →