Metode ini disebut latihan interval dan ini adalah cara terbaik untuk mendongkrak metabolisme serta menghemat waktu latihan. Bagian terbaiknya, Anda tak kehilangan massa otot (yang bisa terjadi ketika berlatih kardio berdurasi panjang), ujar Robert dos Remedios, C.S.C.S., penulis Cardio Strength Training. Manfaatkan panduan ini untuk membebaskan tubuh Anda dari lemak dengan gerakan favorit Anda. Praktekkan salah satu gerakan dalam gambar petunjuk di halaman ini secara rutin sebelum atau sesudah latihan beban Anda di gym.
1. Dumbbell. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing gerakan tanpa istirahat di antara repetisi. Istirahat 60 detik dan ulangi sesi ini dua kali lagi.
SUMO DEADLIFT. Berdiri dengan bukaan kaki dua kali lebar bahu
dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Genggam dumbbell dan
tahan ujungnya di depan paha. Ini adalah posisi awal.
Tanpa membuat punggung Anda melengkung, tekuk pinggul
dan lutut untuk merendahkan tubuh
hingga dumbbell menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.
DUMBBELL PUSHPRESS. Tahan sepasang dumbbell di atas bahu dengan posisi siku ditekuk. Rendahkan tubuh ke bawah
dengan menekuk lutut dan kemudian secara eksplosif
dorong tubuh Anda ke atas menggunakan tenaga kaki.
Lakukan dorongan ini secara bersamaan dengan usaha Anda
mendorong beban di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal.
BENT-OVER ALTERNATING DUMBBELL ROW. Tahan sepasang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke belakang. Tekuk pinggul hingga torso
nyaris sejajar dengan lantai. Angkat salah satu dumbbell, turunkan.
Ulangi gerakan yang sama untuk tangan lainnya.
2. Tubuh Anda. Lakukan tiap gerakan selama 40 detik, istirahat 20 detik, dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Melakukan lima gerakan ini mungkin hanya membutuhkan waktu lima menit. Istirahat 60 detik dan ulangi sesi ini sekali lagi.
JUMP LUNGE. Melangkah ke depan dengan kaki kanan membentuk posisi lunge, tahan, dan kemudian melompat.
Setelah itu mendarat dengan mengambil posisi lunge, kaki kiri di depan.
JUDO PUSHUP. Dalam posisi pushup, gerakkan telapak kaki ke depan dan angkat pinggul Anda.
Tekuk siku untuk menurunkan dagu menuju lantai,
kemudian rendahkan pinggul saat Anda mengangkat kepala dan bahu ke atas.
Tahan dan ulangi gerakan ini lagi.
MOUNTAIN CLIMBER. Ambil posisi pushup dengan lengan lurus:
Bawa kaki kanan Anda menuju dada.
Kembali ke posisi dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri.
JUMP SQUAT. Lompat setinggi mungkin
dan ketika mendarat langsung ambil posisi squat.
INVERTED ROW. Menggantung di bawah palang dengan formasi tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke engkel.
Tarik dada menuju bar, tahan, dan turunkan tubuh Anda kembali.
3. Anak Tangga (atau stepper). Berlari di anak tangga secepat mungkin selama 30 detik –pastikan dengan upaya maksimal. Kemudian perlambat kecepatan dan bergerak dengan berjalan selama 90 detik. Jangan berhenti bergerak. Ulangi sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total 10 menit.
4. Lompat Tali. Lakukan lompat tali selama 30 detik secepat mungkin dan kemudian istirahat 30 detik. Ulangi sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total lima menit.
0 comments: