Rancangan program latihan di edisi ini akan memaksimalkan pertumbuhan otot-otot dada Anda dan membuat lengan atas Anda lebih kencang. Setelah empat minggu, kami jamin Anda tak akan malu lagi bertelanjang dada di depan wanita-wanita seksi di kolam renang.
Petunjuk latihan! Dada dan trisep adalah bagian kelompok otot yang tak bisa dipisahkan. Dada Anda membutuhkan dukungan trisep dan kelompok otot sekunder lainnya untuk menemukan kesempurnaan bentuk. Program latihan ini mengombinasikan delapan gerakan latihan yang membangun otot-otot di dada dan kelompok otot pendukungnya –utamanya trisep– untuk membantu Anda memenuhi prasyarat tubuh ideal. Gunakan petunjuk latihan berikut ini untuk memaksimalkan Anda mendapatkan dada tebal dan lengan kencang.
Petunjuk latihan! Dada dan trisep adalah bagian kelompok otot yang tak bisa dipisahkan. Dada Anda membutuhkan dukungan trisep dan kelompok otot sekunder lainnya untuk menemukan kesempurnaan bentuk. Program latihan ini mengombinasikan delapan gerakan latihan yang membangun otot-otot di dada dan kelompok otot pendukungnya –utamanya trisep– untuk membantu Anda memenuhi prasyarat tubuh ideal. Gunakan petunjuk latihan berikut ini untuk memaksimalkan Anda mendapatkan dada tebal dan lengan kencang.
Otot yang bekerja: Dada, trisep, deltoid
Berbaring di bench sembari menahan barbel di depan dada Anda dengan posisi lengan lurus. Ini adalah posisi awal. Kemudian tekuk siku untuk menurunkan barbel hingga palang beban menyentuh dada. Dorong kembali beban ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Berbaring di bench sembari menahan barbel di depan dada Anda dengan posisi lengan lurus. Ini adalah posisi awal. Kemudian tekuk siku untuk menurunkan barbel hingga palang beban menyentuh dada. Dorong kembali beban ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Otot yang bekerja: Dada, trisep, deltoid
Ambil posisi pushup atau pressup dengan menempatkan dua tangan tepat di bawah bahu. Posisikan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Tekuk siku untuk merendahkan tubuh hingga dada Anda nyaris menyentuh lantai. Tahan sebentar dan kemudian dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Ambil posisi pushup atau pressup dengan menempatkan dua tangan tepat di bawah bahu. Posisikan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Tekuk siku untuk merendahkan tubuh hingga dada Anda nyaris menyentuh lantai. Tahan sebentar dan kemudian dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal.
DUMBBELL INCLINE PRESS
Otot yang bekerja:Dada
Berbaring di incline bench sembari memegang dumbbell pada masing-masing tangan (telapak tangan menghadap ke depan), posisi lengan lurus di atas dada. Kemudian turunkan beban hingga dumbbell berada di samping dada Anda. Tahan, dan kemudian dorong kembali beban ke atas.
Otot yang bekerja:Dada
Berbaring di incline bench sembari memegang dumbbell pada masing-masing tangan (telapak tangan menghadap ke depan), posisi lengan lurus di atas dada. Kemudian turunkan beban hingga dumbbell berada di samping dada Anda. Tahan, dan kemudian dorong kembali beban ke atas.
Otot yang bekerja: Dada, deltoid
Berbaring di bench sembari menggenggam dumbbell yang ringan (daripada yang Anda gunakan untuk bench press) dengan pegangan netral di atas bagian tengah dada Anda. Ini adalah posisi awal. Setelah itu tekuk sedikit siku Anda, kemudian turunkan beban ke arah bawah-luar sisi tubuh Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Kembalikan beban ke posisi awal dengan menggunakan otot dada untuk menariknya.
Berbaring di bench sembari menggenggam dumbbell yang ringan (daripada yang Anda gunakan untuk bench press) dengan pegangan netral di atas bagian tengah dada Anda. Ini adalah posisi awal. Setelah itu tekuk sedikit siku Anda, kemudian turunkan beban ke arah bawah-luar sisi tubuh Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Kembalikan beban ke posisi awal dengan menggunakan otot dada untuk menariknya.
PARALLEL DIP
Otot yang bekerja: Trisep, deltoid
Genggam parallel dip dengan pegangan netral dan angkat tubuh Anda hingga lengan lurus tapi siku tak dikunci. Tekuk lutut dan silangkan kedua engkel Anda. Turunkan tubuh Anda perlahan dengan menekuk lutut hingga posisi lengan atas sejajar dengan lantai. Tahan sebentar dan kemudian dorong kembali tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Otot yang bekerja: Trisep, deltoid
Genggam parallel dip dengan pegangan netral dan angkat tubuh Anda hingga lengan lurus tapi siku tak dikunci. Tekuk lutut dan silangkan kedua engkel Anda. Turunkan tubuh Anda perlahan dengan menekuk lutut hingga posisi lengan atas sejajar dengan lantai. Tahan sebentar dan kemudian dorong kembali tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Otot yang bekerja: Trisep, deltoid
Berbaring di bench sembari menggenggam dumbbell yang ringan (daripada yang Anda gunakan untuk bench press) dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Posisi lengan lurus ke arah langit-langit. Pastikan lengan atas Anda tak bergerak. Ini adalah posisi awal. Kemudian turunkan beban secara perlahan menuju bahu Anda hingga berada di samping kepala Anda. Tahan sebentar dan kemudian dorong beban ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Berbaring di bench sembari menggenggam dumbbell yang ringan (daripada yang Anda gunakan untuk bench press) dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Posisi lengan lurus ke arah langit-langit. Pastikan lengan atas Anda tak bergerak. Ini adalah posisi awal. Kemudian turunkan beban secara perlahan menuju bahu Anda hingga berada di samping kepala Anda. Tahan sebentar dan kemudian dorong beban ke atas untuk kembali ke posisi awal.
SWISS-BALL SINGLE-ARM DUMBBELL
Otot yang bekerja: Dada, trisep
Genggam dumbbell dengan tangan kanan dan berbaring di Swiss-ball, yang membuat kepala, bahu, dan punggung atas bersentuhan dengan bola. Tahan beban di ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Kontraksikan otot pantat dan angkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari lutut hingga telinga. Ini adalah posisi awal. Dorong beban ke atas, dan kemudian turunkan kembali.
Otot yang bekerja: Dada, trisep
Genggam dumbbell dengan tangan kanan dan berbaring di Swiss-ball, yang membuat kepala, bahu, dan punggung atas bersentuhan dengan bola. Tahan beban di ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Kontraksikan otot pantat dan angkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari lutut hingga telinga. Ini adalah posisi awal. Dorong beban ke atas, dan kemudian turunkan kembali.
Otot yang bekerja: Trisep
Posisikan lutut kiri dan tangan kiri di atas bench sembari menahan dumbbell ringan di tangan kanan. Lengan kanan menggangtung ke bawah, telapak tangan menghadap bench. Kemudian tarik beban mendekati tubuh Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai dan tekuk siku 90º. Jaga lengan atas tak bergerak. Perlahan luruskan lengan atas. Tahan sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.
Posisikan lutut kiri dan tangan kiri di atas bench sembari menahan dumbbell ringan di tangan kanan. Lengan kanan menggangtung ke bawah, telapak tangan menghadap bench. Kemudian tarik beban mendekati tubuh Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai dan tekuk siku 90º. Jaga lengan atas tak bergerak. Perlahan luruskan lengan atas. Tahan sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.
0 comments: