Petunjuk latihan! Praktekkan gerakan-gerakan latihan sesuai petunjuk yang ada dalam panduan. Selain itu, Anda perlu memerhatikan hal-hal berikut ini: Pada gerakan-gerakan latihan A dan B, ambil durasi 3 detik untuk menurunkan atau merendahkan tubuh, kemudian tahan selama 1 detik di gerakan terbawah, dan kembali ke atas secara eksplosif untuk memaksimalkan pengerahan serat otot. Sementara pada gerakan-gerakan latihan C, ambil durasi 6 detik untuk menurunkan atau merendahkan tubuh. Anda tak pelu menahannya di gerakan terbawah. Tapi, tetap kembali ke atas secepat mungkin untuk meningkatkan kekuatan dan mengaktifkan lebih banyak otot.
HARI 1
A1. SHOULDER-WIDTH PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan selebar bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Jaga punggung tetap lurus.
A1. SHOULDER-WIDTH PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan selebar bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Jaga punggung tetap lurus.
A2. GOOD MORNING
Genggam tongkat, palang, atau gagang sapu dan posisikan melintang di punggung atas. Berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Tanpa mengubah sudut tekukan pada lutut, tekuk pinggul dan condongkan torso ke depan hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Pastikan kaki lurus sepanjang rangkaian gerakan.
Genggam tongkat, palang, atau gagang sapu dan posisikan melintang di punggung atas. Berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Tanpa mengubah sudut tekukan pada lutut, tekuk pinggul dan condongkan torso ke depan hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Pastikan kaki lurus sepanjang rangkaian gerakan.
B1. PULLUP
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan overhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup dengan cepat. Ketika bagian teratas dada Anda menyentuh palang chinup, perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Telapak tangan membelakangi tubuh Anda.
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan overhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup dengan cepat. Ketika bagian teratas dada Anda menyentuh palang chinup, perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Telapak tangan membelakangi tubuh Anda.
B2. CLOSED-GRIP PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih sempit dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Berikan penekanan pada trisep Anda.
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih sempit dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Berikan penekanan pada trisep Anda.
C1. CHINUP
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan underhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup secepat mungkin. Ketika dagu Anda sudah melewati palang chinup, tahan, dan perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Telapak tangan menghadap tubuh Anda.
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan underhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup secepat mungkin. Ketika dagu Anda sudah melewati palang chinup, tahan, dan perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Telapak tangan menghadap tubuh Anda.
C2. WIDE-GRIP PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Jangan biarkan tangan Anda miring keluar.
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Jangan biarkan tangan Anda miring keluar.
HARI 2
A1. BENCH STEPUP
Berdiri menghadap bench (yang berjarak satu kaki dari Anda) atau platform kokoh setinggi lutut Anda. Melangkah dengan kaki kanan ke bench dan kemudian dorong tubuh Anda ke atas hingga kaki kiri juga bertumpu pada bench. Turunkan kaki kiri ke lantai, pertahankan kaki kanan di bench. Lakukan lagi rangkian gerakan yang sama untuk repetisi selanjutnya. Setelah menyelesaikan repetisi untuk kaki kanan, lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, tapi tuntaskan 6-8 repetisi untuk masing-masing kaki.
A1. BENCH STEPUP
Berdiri menghadap bench (yang berjarak satu kaki dari Anda) atau platform kokoh setinggi lutut Anda. Melangkah dengan kaki kanan ke bench dan kemudian dorong tubuh Anda ke atas hingga kaki kiri juga bertumpu pada bench. Turunkan kaki kiri ke lantai, pertahankan kaki kanan di bench. Lakukan lagi rangkian gerakan yang sama untuk repetisi selanjutnya. Setelah menyelesaikan repetisi untuk kaki kanan, lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik
Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, tapi tuntaskan 6-8 repetisi untuk masing-masing kaki.
A2. DYNAMIC LUNGE
Berdiri dengan kedua lengan berada di samping tubuh Anda, bukaan kaki selebar pinggul, dan dada membusung. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut untuk merendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin. Dorong kaki kanan ke atas-belakang untuk kembali ke posisi awal. Kemudian melangkah ke depan dengan kaki kiri, dan rangkaian gerakan yang sama. Ini terhitung 1 repetisi.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, dan pastikan menggunakan tenaga eksplosif.
Berdiri dengan kedua lengan berada di samping tubuh Anda, bukaan kaki selebar pinggul, dan dada membusung. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut untuk merendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin. Dorong kaki kanan ke atas-belakang untuk kembali ke posisi awal. Kemudian melangkah ke depan dengan kaki kiri, dan rangkaian gerakan yang sama. Ini terhitung 1 repetisi.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, dan pastikan menggunakan tenaga eksplosif.
B1. BODY-WEIGHT DEADLIFT
Berdiri dengan bukaan kaki selebar pinggul, kemudian tekuk pinggul, lutut, serta condongkan torso ke depan untuk merendahkan tubuh. Posisikan kedua lengan di samping tibuh Anda. Ini adalah posisi awal. Tarik torso ke belakang-atas dan dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri tegak. Kencangkan otot-otot pantat saat Anda melakukan gerakan ini.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Pastikan sudut tekukan di lutut berada di angka 20°.
Berdiri dengan bukaan kaki selebar pinggul, kemudian tekuk pinggul, lutut, serta condongkan torso ke depan untuk merendahkan tubuh. Posisikan kedua lengan di samping tibuh Anda. Ini adalah posisi awal. Tarik torso ke belakang-atas dan dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri tegak. Kencangkan otot-otot pantat saat Anda melakukan gerakan ini.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Pastikan sudut tekukan di lutut berada di angka 20°.
B2. STANDING SINGLE-LEG CALF RAISE
Berdiri dengan menempatkan ujung kaki kanan di ujung anak tangga atau benda kokoh yang lebih tinggi dari permukaan tanah. Sekitar duapertiga bagian telapak kaki Anda harus melayang di udara. Naikkan bagian telapak kaki yang melayang di udara dengan bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Kemudian turunkan tumit untuk kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Tuntaskan 6-8 repetisi pada satu kaki, dan baru kemudian ganti kaki.
Berdiri dengan menempatkan ujung kaki kanan di ujung anak tangga atau benda kokoh yang lebih tinggi dari permukaan tanah. Sekitar duapertiga bagian telapak kaki Anda harus melayang di udara. Naikkan bagian telapak kaki yang melayang di udara dengan bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Kemudian turunkan tumit untuk kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Tuntaskan 6-8 repetisi pada satu kaki, dan baru kemudian ganti kaki.
C1. BODY WEIGHT-SQUAT
Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu. Rendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut hingga paha posisi paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Kaitkan kedua tangan di belakang kepala.
Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu. Rendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut hingga paha posisi paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60
Keterangan Gambar: Kaitkan kedua tangan di belakang kepala.
0 comments: