Program ini adalah jalan pintas Anda untuk membangun kekuatan luar biasa. “Praktekkan sebuah gerakan dalam satu set yang hanya melatih satu kelompok otot, sementara berikan jeda waktu untuk pemulihan bagi kelompok otot lainnya, kendati durasi istirahat hanya berlangsung sebentar,” ujar Mark Philippi, C.S.C.S., pemilik Philippi Sport Institute, yang menggagas program ini. 

Petunjuk latihan! Pertama, kerjakan masing-masing gerakan sebanyak satu set.
Kemudian, lakukan satu set deadlift, lanjutkan dengan satu set bench press. Lakukan istirahat 60 detik di antara set. Secara keseluruhan lakukan gerakan kombinasi ini sebanyak tiga kali. Terakhir, lakukan satu set dumbbell lunge dan satu set woodchopper. Lakukan istirahat 30 detik di antara set. Secara keseluruhan lakukan gerakan kombinasi ini sebanyak tiga kali.

Deadlift
Tekuk pinggul dan lutut Anda, lalu genggam palang dengan teknik overhand. Pastikan bukaan tangan selebar bahu. Sembari menjaga punggung tetap lurus, tarik torso tubuh Anda ke arah belakang-atas, dorong pinggul ke depan, dan berdiri tegak. Setelah itu turun kembali beban ke awal. Jaga palang tetap dekat dengan tubuh Anda. Lakukan 3-5 repetisi.

Bench press
Genggam sebuah barbel dengan teknik overhand. Bukaan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tahan palang tepat di atas tulang dada (sternum). Turunkan, tahan sejenak, dan dorong kembali palang ke atas. Pastikan siku tetap berada di dalam saat Anda menekuknya untuk menurunkan beban, sehingga lengan Anda akan membentuk sudut 45 derajat ketika palang berada di posisi bawah. Lakukan 3-5 repetisi.

Dumbbell  lunge
Berdiri dan genggam dumbbell di sisi luar tubuh Anda, lalu melangkah ke depan dengan kaki kiri dan rendahkan tubuh hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai dan posisi paha kiri sejajar dengan lantai. Tahan, lalu cepat dorong kembali tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8  repetisi, sebelum mengulang gerakan untuk kaki satunya.

Wood chopper
Genggam dumbbell di atas bahu kanan Anda dengan posisi lengan hampir lurus, dan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari rentang bahu. Tekuk lutut dan putar torso badan ke arah kiri saat menarik beban ke bawah melintasi tubuh Anda. Saat tangan Anda melewati lutut kiri, lakukan gerakan balik. Kemudian lakukan gerakan yang sama untuk sisi tubuh lainnya. Kontraksikan otot perut untuk mencegah cedera. Lakukan 5 repetisi

Bagi Anda yang memiliki waktu terbatas, sering bepergian, dan kerap tak memiliki akses ke gym serta peralatannya, program latihan yang dirancang David Jack dari Actv8 Phoenix ini bisa jadi jalan keluar terbaik. Selain hanya mengandalkan beban tubuh Anda sendiri (artinya Anda tak perlu menyiapkan peralatan apa pun), Anda hanya perlu 18 menit untuk menuntaskannya. Hasilnya? Silakan buktikan sendiri.

Bagaimana melakukannya? Lakukan 50 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan yang ada dalam panduan ini secepat mungkin tanpa istirahat. Anda tak harus melakukan semua 50 repetisi secara berturut-turut. Anda bisa melakukan 20 pushup, kemudian berpindah ke jumping jack, lakukan lagi 15 pushup, dan seterusnya. Saat Anda sudah menuntaskan sirkuit ini, istirahat 1-2 menit dan ulangi lagi sirkuitnya. Lakukan total 3 sirkuit, mulai dengan gerakan latihan yang berbeda untuk tiap sirkuit.

PUSHUP 
Ambil posisi pushup, pastikan tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala, dan pasang bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga dada nyaris menyentuh lantai. Kemudian dorong tubuh Anda ke atas (posisi awal) dengan cara meluruskan lengan.

 

MOUNTAIN CLIMBER 
Ambil posisi pushup dengan lengan lurus. Setelah itu angkat kaki kanan dari lantai dan bawa lutut kanan ke dada sedekat mungkin. Sentuhkan jari-jari kaki kanan ke lantai saat melakukannya. Ulangi rangkaian gerakan yang sama untuk kaki kiri. Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang antara kaki kanan dan kiri.

 

CRUNCH 
Berbaring di lantai dengan posisi kaki ditekuk pada lutut dan telapak kaki menapak rata di lantai. Tempatkan ujung jaring-jari tang di belakang telinga. Sekarang angkat kepala dan bahu saat Anda menekuk tulang rusuk ke arah pelvis. Kembali ke posisi awal, dan ulangi lagi secepat mungkin untuk repetisi selanjutnya.

 

JUMPING JACK 
Berdiri dengan kaki rapat, kedua tangan di samping tubuh Anda. Sekarang, ayunkan lengan ke atas kepala dan lakukan lompatan ke atas untuk melebarkan bukaan kaki. Tanpa berhenti, kembali ke posisi awal, dan ulangi rangkaian gerakannya untuk repetisi berikutnya.

 

^{BODY-WEIGHT SQUAT} 
Tahan lengan Anda lurus di depan tubuh dan berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan rendahkan tubuh hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi selanjutnya.

 

Kesibukan bukan satu alasan untuk menghindar dari latihan. Simak program latihan yang digagas oleh pakar kamiScott H. Mendelson dari completegymsnutrition.com. Rancangan latihan ini, yang mengandalkan berat badan Anda, dijamin tak kalah efektif daripada rutinitas Anda saat membangun otot di gym. Anda hanya butuh satu palang untuk digenggam, dan motivasi. Anda siap melakukannya?

Petunjuk latihan! Praktekkan gerakan-gerakan latihan sesuai petunjuk yang ada dalam panduan. Selain itu, Anda perlu memerhatikan hal-hal berikut ini: Pada gerakan-gerakan latihan A dan B, ambil durasi 3 detik untuk menurunkan atau merendahkan tubuh, kemudian tahan selama 1 detik di gerakan terbawah, dan kembali ke atas secara eksplosif untuk memaksimalkan pengerahan serat otot. Sementara pada gerakan-gerakan latihan C, ambil durasi 6 detik untuk menurunkan atau merendahkan tubuh. Anda tak pelu menahannya di gerakan terbawah. Tapi, tetap kembali ke atas secepat mungkin untuk meningkatkan kekuatan dan mengaktifkan lebih banyak otot.

HARI 1

A1. SHOULDER-WIDTH PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan selebar bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Jaga punggung tetap lurus.

A2. GOOD MORNING
Genggam tongkat, palang, atau gagang sapu dan posisikan melintang di punggung atas. Berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Tanpa mengubah sudut tekukan pada lutut, tekuk pinggul dan condongkan torso ke depan hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik    

Keterangan Gambar: Pastikan kaki lurus sepanjang rangkaian gerakan.

B1. PULLUP
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan overhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup dengan cepat. Ketika bagian teratas dada Anda menyentuh palang chinup, perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Telapak tangan membelakangi tubuh Anda.

B2. CLOSED-GRIP PRESSUP
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih sempit dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Berikan penekanan pada trisep Anda.

C1. CHINUP
Menggantung di palang chinup dengan teknik pegangan underhand, bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik dada Anda menuju palang chinup secepat mungkin. Ketika dagu Anda sudah melewati palang chinup, tahan, dan perlahan turunkan tubuh ke posisi awal –menggantung di palang chinup.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Telapak tangan menghadap tubuh Anda.

C2. WIDE-GRIP PRESSUP 
Berbaring di lantai dengan bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Posisikan kedua tangan untuk menyangga beban tubuh. Dorong tubuh ke atas dengan cara meluruskan lengan, dan turunkan kembali tubuh ke bawah dengan cara menekuk siku. Jaga agar tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala sepanjang rangkaian gerakan.
3 set, 4-6 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Jangan biarkan tangan Anda miring keluar.

HARI 2

A1. BENCH STEPUP
Berdiri menghadap bench (yang berjarak satu kaki dari Anda) atau platform kokoh setinggi lutut Anda. Melangkah dengan kaki kanan ke bench dan kemudian dorong tubuh Anda ke atas hingga kaki kiri juga bertumpu pada bench. Turunkan kaki kiri ke lantai, pertahankan kaki kanan di bench. Lakukan lagi rangkian gerakan yang sama untuk repetisi selanjutnya. Setelah menyelesaikan repetisi untuk kaki kanan, lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 detik

Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, tapi tuntaskan 6-8 repetisi untuk masing-masing kaki.

A2. DYNAMIC LUNGE                           
Berdiri dengan kedua lengan berada di samping tubuh Anda, bukaan kaki selebar pinggul, dan dada membusung. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut untuk merendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin. Dorong kaki kanan ke atas-belakang untuk kembali ke posisi awal. Kemudian melangkah ke depan dengan kaki kiri, dan rangkaian gerakan yang sama. Ini terhitung 1 repetisi.

4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60 
Keterangan Gambar: Lakukan pada kaki Anda secara bergantian, dan pastikan menggunakan tenaga eksplosif.

B1. BODY-WEIGHT DEADLIFT
Berdiri dengan bukaan kaki selebar pinggul, kemudian tekuk pinggul, lutut, serta  condongkan torso ke depan untuk merendahkan tubuh. Posisikan kedua lengan di samping tibuh Anda. Ini adalah posisi awal. Tarik torso ke belakang-atas dan dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri tegak. Kencangkan otot-otot pantat saat Anda melakukan gerakan ini.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60

Keterangan Gambar: Pastikan sudut tekukan di lutut berada di angka 20°.

B2. STANDING SINGLE-LEG CALF RAISE        
Berdiri dengan menempatkan ujung kaki kanan di ujung anak tangga atau benda kokoh yang lebih tinggi dari permukaan tanah. Sekitar duapertiga bagian telapak kaki Anda harus melayang di udara. Naikkan bagian telapak kaki yang melayang di udara dengan bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Kemudian turunkan tumit untuk kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60

Keterangan Gambar: Tuntaskan 6-8 repetisi pada satu kaki, dan baru kemudian ganti kaki.

C1. BODY WEIGHT-SQUAT
Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu. Rendahkan tubuh Anda semaksimal mungkin dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut hingga paha posisi paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
4 set, 6-8 repetisi, istirahat 60

Keterangan Gambar: Kaitkan kedua tangan di belakang kepala.

Ini memang modifikasi dari gerakan latihan yang biasa: Plank. Jika saat mempraktekkan plank Anda berada dalam posisi statis, di gerakan latihan ini –bodysaw– Anda perlu melakukan sedikit improvisasi: Menempatkan kaki diValslide atau benda yang memudahkan ujung kaki bergeser di lantai serta menggerakan lengan untuk membuat tubuh maju mundur seperti gergaji.

“Meski hanya sedikit modifikasi yang dilakukan, gerakan latihan ini membuat bagian utama tubuh Anda, khususnya otot-otot perut, bekerja lebih keras ketimbang plank standar,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. “Bersamaan dengan usaha Anda menjauhkan jarak antara siku dan ujung kaki, titik tumpu  beban tubuh akan berkurang, dan ini membuat otot-otot tubuh bekerja lebih keras, khususnya di bagian utama tubuh Anda,” tambah Oman. Anda tertarik melakukannya? Ikuti petunjuk ini: 

Petunjuk gerakan: 

• Ambil posisi pushup. Gunakan lengan depan untuk menjadi tumpuan beban tubuh Anda.
• Tempatkan ujung kaki di atas Valslide agar memudahkan ujung kaki bergeser di lantai.
• Kontraksikan otot-otot perut, kencangkan pantat, dan lakukan dorongan ke belakang dengan lengan depan. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan otot-otot perut bekerja.

Telapak kaki: Gunakan ujung kaki untuk menjadi tumpuan beban tubuh Anda di bagian belakang. Tempatkan ujung kaki ke Valslide atau benda lain yang memudahkan kaki Anda bergeser di lantai.

Pantat: Kencangkan otot-otot pantat untuk membantu tubuh Anda tetap berada dalam formasi garis lurus.

Kepala: Posisi kepala tegak, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga kepala. Arahkan pandangan mata ke depan (lantai).

Punggung: Jaga agar punggung tetap lurus sepanjang rangkaian gerakan.

Kaki: Kaki berada dalam keadaan lurus.

Perut: Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan dan menjaga keseimbangan tubuh Anda.

Pinggul: Kontraksikan otot-otot pinggul dan pastikan pinggul Anda tak merosot sepanjang rangkaian gerakan.

Lengan: Posisi lengan ditekuk pada siku dan gunakan lengan depan sebagai tumpuan beban tubuh Anda. Saat melakukan gerak­an, gunakan lengan untuk mendorong tubuh ke belakang dan depan.

Gerakan-gerakan peregangan (stretching) ini dapat membantu Anda merasa lebih muda, memperbaiki postur tubuh, memperkokoh bagian utama tubuh dan punggung serta menjadikan performa fisik Anda meningkat drastis di lapangan olahraga, di gym, maupun di atas ranjang.

Saat duduk di depan komputer
SCAPULAR RETRACTION

Duduk di kursi dengan kedua tangan berada di pinggul dan telapak kaki menapak rata di lantai. Kemudian secara lembut angkat dada menuju langit-langit. Tapi ingat, jangan melihat ke atas dan jaga posisi dagu tetap sejajar dengan lantai. Sekarang tekan tulang belikat secara bersamaan, rasakan peregangan di dada Anda. Tahan posisi ini selama 10-15 detik dan kemudian relaks. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan 10 repetisi.

Tip: Ketika otot berada dalam keadaan elastis, lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan postur tubuh yang sempurna, ujar Harold Millman, D.P.T. Postur tubuh yang tepat membantu Anda mencegah ketegangan pada otot yang dibangun ketika Anda duduk selama berjam-jam di depan meja kerja.

Untuk lat yang tegang
KNEELING SWISS-BALL STRETCH

Berlutut di lantai dan tempatkan Swiss-ball di depan Anda. Tempatkan tangan di atas bola, condongkan tubuh ke depan dengan sudut tekukan pada pinggul, dan tekan bahu menuju lantai. Tahan selama 30 detik dan ulangi dua kali lagi. Lakukan peregangan ini tiga kali sehari.

Tip: Berbaring di lantai, tangan di samping tubuh, telapak tangan saling berhadapan. Angkat kedua tangan Anda seperti tanda Anda menyerah. Jika Anda melengkungkan punggung bawah, menekuk siku, atau memutar telapak tangan, Anda perlu peregangan ini.

Sebelum berlatih
INCHWORM

Mulai dengan mengambil posisi pushup. Langkahkan kaki menuju tangan Anda hingga peregangan pada kaki membuat Anda merasa tak nyaman. Jaga posisi kaki, kini berjalanlah ke depan menggunakan tangan Anda hingga Anda kembali ke posisi pushup. Lakukan 5-10 kali.

Tip: Aktivitas ini bekerja pada seluruh tubuh Anda, khususnya kaki, punggung bawah, pinggul, dan bahu.
KETERANGAN GAMBAR Posisi tumit bisa berubah saat Anda mengangkat tubuh.

Pemanasan untuk berolahraga
BACK LUNGE TWIST

Berdiri tegak dengan telapak kaki rapat. Kemudian melangkah ke belakang dengan kaki kanan dan tekuk lutut kiri hingga membentuk sudut 90º. Putar torso ke kiri, luruskan lengan secara horisontal keluar untuk memaksimalkan peregangan. Kemudian melangkah ke depan agar kedua telapak kaki Anda merapat kembali. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri, putar torso ke kanan. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing kaki.

Tip: “Peregangan dinamis adalah pemanasan yang baik karena aktivitas ini meningkatkan aliran darah dan membangkitkan sistem syaraf,” ujar Ron Angelo, C.S.C.S. Jangan putar tubuh bagian bawah saat Anda melakukan putaran.

Untuk mobilitas bahu
SLEEPER STRETCH

Berbaring miring menggunakan sisi kiri tubuh sebagai tumpuan. Bentuk formasi sudut 90º dengan lengan kiri –lengan bagian atas berada di lantai dan lengan bagian depan mengarah ke atas. Gunakan tangan kanan untuk meregangkan (dengan sedikit dorongan) lengan kiri bagian depan menuju ke lantai tanpa lengan bagian atasnya terangkat. Tahan selama lima detik. Lakukan 9 repetisi sebelum pindah ke sisi tubuh yang lainnya.

Tip: Rotator cuff yang fleksibel akan memudahkan setiap gerakan Anda, yang akan banyak membantu di berbagai cabang olahraga. Regangkan lengan depan tanpa menimbulkan rasa nyeri.

Metode ini disebut latihan interval dan ini adalah cara terbaik untuk mendongkrak metabolisme serta menghemat waktu latihan. Bagian terbaiknya, Anda tak kehilangan massa otot (yang bisa terjadi ketika berlatih kardio berdurasi panjang), ujar Robert dos Remedios, C.S.C.S., penulis Cardio Strength Training. Manfaatkan panduan ini untuk membebaskan tubuh Anda dari lemak dengan gerakan favorit Anda. Praktekkan salah satu gerakan dalam gambar petunjuk di halaman ini secara rutin sebelum atau sesudah latihan beban Anda di gym.

1. Dumbbell. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing gerakan tanpa istirahat di antara repetisi. Istirahat 60 detik dan ulangi sesi ini dua kali lagi.

SUMO DEADLIFT. Berdiri dengan bukaan kaki dua kali lebar bahu 
dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Genggam dumbbell dan
tahan ujungnya di depan paha. Ini adalah posisi awal. 
Tanpa membuat punggung Anda melengkung, tekuk pinggul 
dan lutut untuk merendahkan tubuh 
hingga dumbbell menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.













DUMBBELL PUSHPRESS. Tahan sepasang dumbbell di atas bahu 
dengan posisi siku ditekuk. Rendahkan tubuh ke bawah 
dengan menekuk lutut dan kemudian secara eksplosif 
dorong tubuh Anda ke atas menggunakan tenaga kaki. 
Lakukan dorongan ini secara bersamaan dengan usaha Anda 
mendorong beban di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal.














BENT-OVER ALTERNATING DUMBBELL ROW. Tahan sepasang dumbbell dengan posisi telapak tangan 
menghadap ke belakang. Tekuk pinggul hingga torso 
nyaris sejajar dengan lantai. Angkat salah satu dumbbell, turunkan. 
Ulangi gerakan yang sama untuk tangan lainnya.















2. Tubuh Anda. Lakukan tiap gerakan selama 40 detik, istirahat 20 detik, dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Melakukan lima gerakan ini mungkin hanya membutuhkan waktu lima menit. Istirahat 60 detik dan ulangi sesi ini sekali lagi.

JUMP LUNGE. Melangkah ke depan dengan kaki kanan 
membentuk posisi lunge, tahan, dan kemudian melompat. 
Setelah itu mendarat dengan mengambil posisi lunge, kaki kiri di depan.















JUDO PUSHUP. Dalam posisi pushup, 
gerakkan telapak kaki ke depan dan angkat pinggul Anda. 
Tekuk siku untuk menurunkan dagu menuju lantai, 
kemudian rendahkan pinggul saat Anda mengangkat kepala dan bahu ke atas. 
Tahan dan ulangi gerakan ini lagi.





MOUNTAIN CLIMBER. 
Ambil posisi pushup dengan lengan lurus: 
Bawa kaki kanan Anda menuju dada. 
Kembali ke posisi dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri.







JUMP SQUAT. Lompat setinggi mungkin 
dan ketika mendarat langsung ambil posisi squat.
















INVERTED ROW. Menggantung di bawah palang 
dengan formasi tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke engkel. 
Tarik dada menuju bar, tahan, dan turunkan tubuh Anda kembali.














3. Anak Tangga (atau stepper). Berlari di anak tangga secepat mungkin selama 30 detik –pastikan dengan upaya maksimal. Kemudian perlambat kecepatan dan bergerak dengan berjalan selama 90 detik. Jangan berhenti bergerak. Ulangi sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total 10 menit.

4. Lompat Tali. Lakukan lompat tali selama 30 detik secepat mungkin dan kemudian istirahat 30 detik. Ulangi sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total lima menit.

Rancangan program latihan di edisi ini akan memaksimalkan pertumbuhan otot-otot dada Anda dan membuat lengan atas Anda lebih kencang. Setelah empat minggu, kami jamin Anda tak akan malu lagi bertelanjang dada di depan wanita-wanita seksi di kolam renang.

Petunjuk latihan! Dada dan trisep adalah bagian kelompok otot yang tak bisa dipisahkan. Dada Anda membutuhkan dukungan trisep dan kelompok otot sekunder lainnya untuk menemukan kesempurnaan bentuk. Program latihan ini mengombinasikan delapan gerakan latihan yang membangun otot-otot di dada dan kelompok otot pendukungnya –utamanya trisep– untuk membantu Anda memenuhi prasyarat tubuh ideal. Gunakan petunjuk latihan berikut ini untuk memaksimalkan Anda mendapatkan dada tebal dan lengan kencang.

BENCH PRESS

Otot yang bekerja: Dada, trisep, deltoid
Berbaring di bench sembari menahan barbel di depan dada Anda dengan posisi lengan lurus. Ini adalah posisi awal. Kemudian tekuk siku untuk menurunkan barbel hingga palang beban menyentuh dada. Dorong kembali beban ke atas untuk kembali ke posisi awal.

Push up

Otot yang bekerja: Dada, trisep, deltoid
Ambil posisi pushup atau pressup dengan menempatkan dua tangan tepat di bawah bahu. Posisikan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Tekuk siku untuk merendahkan tubuh hingga dada Anda nyaris menyentuh lantai. Tahan sebentar dan kemudian dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal.

DUMBBELL INCLINE PRESS
Otot yang bekerja:Dada
Berbaring di incline bench sembari memegang dumbbell pada masing-masing tangan (telapak tangan menghadap ke depan), posisi lengan lurus di atas dada. Kemudian turunkan beban hingga dumbbell berada di samping dada Anda. Tahan, dan kemudian dorong kembali beban ke atas.

DUMBBELL FLY

Otot yang bekerja: Dada, deltoid
Berbaring di bench sembari menggenggam dumbbell yang ringan (daripada yang Anda gunakan untuk bench press) dengan pegangan netral di atas bagian tengah dada Anda. Ini adalah posisi awal. Setelah itu tekuk sedikit siku Anda, kemudian turunkan beban ke arah bawah-luar sisi tubuh Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Kembalikan beban ke posisi awal dengan menggunakan otot dada untuk menariknya.

PARALLEL DIP
Otot yang bekerja: Trisep, deltoid
Genggam parallel dip dengan pegangan netral dan angkat tubuh Anda hingga lengan lurus tapi siku tak dikunci. Tekuk lutut dan silangkan kedua engkel Anda. Turunkan tubuh Anda perlahan dengan menekuk lutut hingga posisi lengan atas sejajar dengan lantai. Tahan sebentar dan kemudian dorong kembali tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal.

DUMBBELL LYING EXTENSION

Otot yang bekerja:  Trisep, deltoid
Berbaring di bench sembari menggenggam dumbbell yang ringan (daripada yang Anda gunakan untuk bench press) dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Posisi lengan lurus ke arah langit-langit. Pastikan lengan atas Anda tak bergerak. Ini adalah posisi awal. Kemudian turunkan beban secara perlahan menuju bahu Anda hingga berada di samping kepala Anda. Tahan sebentar dan kemudian dorong beban ke atas untuk kembali ke posisi awal.

SWISS-BALL SINGLE-ARM DUMBBELL 
Otot yang bekerja: Dada, trisep
Genggam dumbbell dengan tangan kanan dan berbaring di Swiss-ball, yang membuat kepala, bahu, dan punggung atas bersentuhan dengan bola. Tahan beban di ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Kontraksikan otot pantat dan angkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari lutut hingga telinga. Ini adalah posisi awal. Dorong beban ke atas, dan kemudian turunkan kembali.

DUMBBELL KICKBACK

Otot yang bekerja: Trisep
Posisikan lutut kiri dan tangan kiri di atas bench sembari menahan dumbbell ringan di tangan kanan. Lengan kanan menggangtung ke bawah, telapak tangan menghadap bench. Kemudian tarik beban mendekati tubuh Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai dan tekuk siku 90º. Jaga lengan atas tak bergerak. Perlahan luruskan lengan atas. Tahan sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.

1.  Mulailah sekarang juga! 
Menurunkan berat badan tak cukup hanya bermodalkan niat. Anda perlu tekad dan semangat baja. Bagaimana berat bisa turun, kalau Anda tak kunjung memulainya? 

2. Pasang target yang masuk akal
Tetapkan target di awal program. Tak usah muluk-muluk. Turun berat badan 0,5 kg per minggu adalah ideal. Bila drastis justru berbahaya bagi kesehatan. Untuk tambahan motivasi, gantunglah hot pants atau celana jins favorit Anda yang sudah lama ngumpet di lemari, di tempat yang mudah terlihat.  

3. Tak perlu terlalu ketat
Anda tetap butuh 1.200-1.500 kalori per hari agar tubuh tetap prima. Membabat kalori hingga tersisa 600 sampai 800 kalori per hari akan memperlambat proses metabolisme tubuh. Jika metabolisme berjalan lambat, kesempatan lemak menimbun dalam tubuh pun makin besar. Bukannya langsing, malah penyakit yang datang. 

4. Percepat makan pagi   
Jangan menghapus makan pagi. Sebuah penelitian mengungkapkan, 4.000 orang Amerika dewasa yang berhasil menurunkan berat badannya sekitar 15 kg dalam setahun  adalah mereka yang tak pernah lupa sarapan. Biasakan sarapan pukul 9.00 cobalah digeser menjadi pukul 7.00 agar proses pembakaran energi dimulai lebih cepat. 

5. Jangan asal sarapan 
Mulailah hari dengan sarapan 300-400 kalori, tapi bukan dengan makanan berlemak tinggi. “Pilihlah setangkup roti gandum panggang isi dadar 1 butir telur, ditambah 1 mangkuk salad. Atau, 100 gram nasi dengan 1 potong ikan ditambah 1 mangkuk sayur,” saran dr. Pauline Endang SpGK, dokter spesialis gizi klinis di Jakarta. 

6. Kunyah makanan 36 kali!
Coba hitung, berapa jumlah kunyahan Anda sewaktu makan? Jika kurang dari 36 kali, cobalah tambah. Makin lama Anda mengunyah, makanan akan lebih mudah dicerna, Anda pun akan lebih mudah merasa kenyang. 

7. Perbanyak minum air putih
“Kurang minum bisa memperberat kerja ginjal yang dapat menyebabkan terjadinya dehidrasi.Hal ini dapat mengganggu sistem metabolisme tubuh,” kata dr. Endang. Jika Anda rajin minum air putih 1,5 liter atau 8 – 10 gelas per hari, tanpa diet apa pun, maka dalam waktu satu tahun bobot Anda bisa turun hingga 2,5 kg.

8. Gerak, dong! 
Olahraga selama 60-90 menit, 3-4 kali seminggu, wajib dilakukan. Paduan aerobik berupa joging dan jalan kaki, masing-masing berselang-seling setiap 3 menit, cukup efektif membakar lemak. Jika tak sempat, berjalan kaki keliling rumah atau ruangan kantor selama 5 menit setiap selang satu jam bisa membakar 200-300 kalori. 

9. Lebih banyak serat 
Serat juga punya peran besar dalam mengusir lemak. Makin banyak serat yang masuk dalam tubuh, volume feses akan makin cepat membesar karena serat bersifat menyerap air. Orang dewasa perlu 21 gram serat per hari. “Jika Anda biasa makan buah dan sayur, tambahlah porsinya menjadi 5 mangkuk per hari. Bagilah dalam 5 kali makan,” anjur dr. Endang. 

10. Buah saja tak cukup 
Anda akan mudah kelaparan kalau hanya makan buah atau sayur. Masukkan 15%-20% protein di setiap menu Anda untuk meningkatkan metabolisme. Sistem pencernaan butuh energi untuk melakukan proses metabolisme.

New York - Anda sedang dalam program diet? Namun, seringkali sulit untuk menahan diri? Hingga akhirnya, diet hanyalah sebatas impian. Diet, bukan berarti Anda mengurangi atau malah tidak makan sama sekali. Anda bisa tetap makan dengan porsi biasa. Hanya saja, Anda harus cermat dalam memilih makanan. Berikut ini beberapa tips yang akan menjaga diet Anda tetap pada jalurnya yang dikutip dari tulisan editor situs kesehatan Healh Central,  29 April 2013 lalu. Antara lain:

1. Air putih
Minumlah segelas air sebelum makan. Biasanya, dengan meminum segelas air sebelum makan akan menekan nafsu makan Anda. 

2. Sayur-sayuran hijau,.
Sayuran hijau banyak macamnya, misalnya saja sawi dan bayam. Sayuran hijau merupakan makanan yang rendah kalori. Jadi, Anda dapat makan dalam jumlah besar tanpa khawatir menjadi gemuk. Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan serat.

3. Kaldu sayuran. 
Jika Anda ingin makanan lebih ‘terasa’, jangan tambahkan MSG. Konsumsilah kaldu sayuran sebagai gantinya. Selain membuat makanan lebih ‘terasa’, kaldu sayuran pun lebih menyehatkan dan mengenyangkan. 

4. Protein Kocok
Ambil sesendok bubuk protein dan blender bersama segelas susu almon. Sajian ini juga bisa ditambahkan es batu. 

5. Asinan
Makanan segar ini sangat rendah kalori. Semangkuk asinan hanya megandung kalori sekitar 50 kalori. Namun, jangan membeli asinan yang mengandung pewarna buatan sebab itu justru akan membuat Anda makan berlebihan karena warnanya yang terlalu menarik.

6. Tahu
Tahu merupakan makanan olahan yang kaya akan protein dan serat. Sebuah penelitian terbaru menyebutkan, seorang wanita dengan berat badan berlebih akan makan malam lebih sedikit setelah memakan tahu. Konsumsilah tahu alami, tanpa tambahan lain, seperti gula, karena tambahan itu malah akan mengacaukan program diet Anda.

7. Kalkun
Meskipun terlihat seperti daging yang kaya akan lemak, ternyata kalkun juga mengandung asam amino triptopan yang akan menghasilkan serotonin di otak. Serotonin ini akan membuat kita merasa kenyang. Namun, Anda harus tetap waspada dengan tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

8. Gandum
Sebuah penelitian menyebutkan, makanan yang kaya serat, seperti gandum, akan mengurangi nafsu makan dan berat badan. Selain gandum, untuk meningkatkan kadar serat, Anda juga bisa mengonsumsi blueberry dan strawberi.

9. Apel
Selain kaya akan serat, buah menyegarkan ini juga mengenyangkan. Jika sudah merasa kenyang, otomatis nafsu makan Anda akan berkurang, bukan?

10. Almond
Kacang almon mengandung penilalnin, yakni asam amino yang akan merangsang sekresi hormon kolesistokinin (CCK) di dalam saluran pencernaan. Hormon CCK ini juga akan membuat Anda merasa kenyang.

Selamat berdiet untuk hidup lebih sehat!